【Vol.14】ケアラーがネガティブ感情と向き合うために　―心のケアを準備しよう― | うつ病のカウンセリングなら恵然庵(けいぜんあん) | ブログ

何度もお話していますが、私たちがネガティブ感情を毛嫌いするのは、感じると辛いからです。
だから避けようとする。でも避けきれるものじゃないし、感じてしまっているものを無視も出来ない。無視しようとすればするほど意識してしまいます。

よく聞く喩えですが、「ピンク色の象を想像しないでください」って言われたら逆に想像しますよね。それと同じです。
だから感情は向き合うしかない。でも心が辛い。その辛さをよく知っているから怖い。昔受けた傷を進んで受けに行くようなものです。

ただ、痛みや怪我や苦しさは、その対処方法と効き目を信じていればそれほど怖くないんです。
例えばインフルエンザは誰もが一度はかかったことがあると思います。半端ない高熱で何も出来なくて辛くてたまらないけど、病院で処置してもらえば数日で治ることも知っています。

「すごいしんどいけど○○すれば治る、元通りになれる」

と知っておくことが必要なのです。

『それでもやっぱりネガティブ感情なんか感じたくない』

これが私たちの本音ですよね。
心のケア方法が分かっているだけでは、進んで痛みを受け入れることは出来ません。
ネガティブ感情と向き合うにはもう一つ、「理由」が必要です。
それが「ネガティブ感情を回避しすぎると大事なものを見失う」です。

私たちケアラーにとって大事なことって何でしょう。
人それぞれ色々ありますが、共通しているのは『家族を支え、いつか元気になってみんなで安心して生活できるようになる』こと、ですよね。
その為に今日も頑張ってるのです。

しかしこの大事な価値観は、のんびりのほほんと毎日過ごしていれば叶うものでしょうか。
違いますね。それどころか毎日壁と悩みと葛藤の繰り返しです。その都度ネガティブ感情が沸き起こってくるはずです。
家族に元気になってもらうために頑張っている毎日の中で沸き起こるネガティブ感情を避けることを優先するようになったら、どうなるでしょう。
ネガティブ感情を引き起こす原因になるものを回避するようになります。
具体的に言うと

• 家族とのコミュニケーション
• 生活のために仕事を頑張る
• 自分の健康を維持する

これを放棄する。そうすると、どうなりますか？
『家族を支え、いつか元気になってみんなで安心して生活できるようになる』も放棄することになるのです。

叶えたいものがある、守りたいものがあるなら、ネガティブ感情はその道中で流れる汗のようなものです。
避けきれるものではないのです。

ではここで、おすすめしたい「セルフケア方法」を7つご紹介したいと思います。

①自律神経ケア

https://keizenan.net/contents/skillup-seminor/autonomic-nerves/

自律神経のリズムが整っていると、体が本来の機能を発揮できます。それだけで心は必要以上に苦しむことはありません。

②ジャーナリング

https://keizenan.net/contents/skillup-seminor/change-past/07-2/

「書く瞑想」とも呼ばれます。テーマと時間を決めて思い浮かんだことを全部ノートに書きだす。誰にも見せない自分だけの感情・思考ノートです。書けば書くほど心のモヤモヤがクリアになります。

③事実と解釈を分ける
認知行動療法の一種です。私たちは「事実（5W1H）」と「きっと～に違いない」という自分の解釈を混同しがちです。ネガティブ感情に囚われていると、解釈を重視しすぎます。それによって事実が見えなくなります。
「～に違いない」が辛くなったら、事実と解釈をノートに分けて書いてみましょう。

④マインドフルネス

https://hr.ds-b.jp/what-is-mindfulness/

マインドフルネスとは、「今この瞬間の自分の感覚に、良い・悪いのような判断を加えずあるがまま観察する」姿勢です。
過去や未来に縛られることで、ネガティブ感情は暴走します。不安や後悔はその典型例です。マインドフルとは「今この瞬間」とだけ向きあうことです。

⑤リトリート

https://keizenan.net/2023/09/04/daily-retreat/

リトリートとは「リ・トリートメント」、つまり「日常生活から離れてリフレッシュする時間をもち、心身ともにリセットする」スタンスです。
心に積もり積もったストレスや疲労をケアする時間を作りましょう。

⑥五感をケアする
視覚・嗅覚・聴覚・触覚・視覚が心地よいと感じるものを1つでも多く日常に取り入れる方法です。小さなもの、例えば好きな飲み物を飲む、好きな音楽を聴く、好きな道を歩く、などでいいのです。オキシトシンやセロトニンと言った幸せホルモンの分泌が促進されます。

⑦エンタメで感情を代弁する
自分の感情を自分一人で感じ切るのは中々難しいです。そういう時は自分の感情を代弁・表現してくれるエンタメを活用しましょう。
例えば辛いのに泣けないときは、「全米が泣いた」的な映画を見て号泣しましょう。

ここに挙げたもの以外にも、セルフケア方法はインターネットで検索したりAIを使えばたくさん出てくると思いますので、まずは３つ、自分に合う方法を見つけましょう。

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①その場ですぐ出来るもの
②時間を作ってやるもの
③コストをかけて確実な効果を得るもの

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①はすぐ出来るので手軽です。そこで一旦安心する。
週末や月１回は②を取り入れて、たまった疲労やストレスから心をケアする。
③を使ってがっつり自分を癒して元気づける。

この流れが自分の中で定着すれば、いや～なネガティブ感情から逃げ回るだけではなくなります。
心の辛さを軽減させつつ、ネガティブ感情と向き合い、そのメッセージを聞き取りましょう。そうすれば感情は役目を終えていなくなってくれます。

今回ピックアップしたセルフケア方法を

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