ネガティブ感情のせいで冷静になれない時は？ | うつ病のカウンセリングなら恵然庵(けいぜんあん) | ブログ

何かあれば深呼吸、というのはよく言われると思いますが、その時に必ず「腹式呼吸」をしてください。
腹式呼吸とは、鼻から吸って、腹が膨らむ呼吸です。腹ではなく胸が膨らむ呼吸もありますが、こちらではあまりメンタルに影響しません。
腹式呼吸には自律神経を整えて、副交感神経を優位にする効果があります。
気持ちが落ち着かない時は、緊張状態が長く続いている状態です。
リラックス＝副交感神経を優位にして、緊張状態を和らげましょう。

イライラしたり焦ってしまう時に有効です。
場所を変える、ということは、徒歩なり何かの交通手段なりで体を移動させる必要があります。
体を動かすことにつながり、視界に入るものが変化します。
頭に酸素が回り、冷静さを取り戻せます。

なぜ「書く」のか、というところがポイントです。
紙に何かを書く時のことを想像してください。
白い紙とペンを用意し、椅子に座ってペンを持ちます。
何を書こうか、と、思考に意識が集中します。
そのうち何かを思いつきますが、それをどんな言葉にして書くか、を考え出します。
意外とぴったりな言葉って、思い浮かばないものです。
そうして試行錯誤して出来上がった「思っていることリスト」は、心の中で形を成さずにため込んでいた感情を形にして、自分から切り離したものです。
自分自身と一体化していたと思っていた感情と、距離を取ることが出来ます。
書き終わったら何度か読み返してみましょう。
同じ言葉が何度も出てきているかもしれません。
もしそうなら、まずはそこから対処していくことが出来るのではないでしょうか。

一人になることは、淋しいことでも逃げていることでもありません。
人は、周囲から常に刺激を受け続けています。それを取捨選択できる状態なら問題ありませんが、メンタルの調子を崩してしまっている時は、刺激の全てを自分への攻撃のように解釈して受け止めてしまいます。
土砂降りの雨の中に、レインコートも傘もなしで飛び出して行けばどうなるでしょう。ずぶぬれになって風邪を引いて、一つ間違えば大病にもつながります。

刺激のある環境にい続けるには、それに見合った状態にあることが必要です。
そうでないなら、自分の準備を整えるためにも、一度一人になりましょう。

衝動的な感情にてこずっている時にお勧めです。
人間の脳は、とっさの危険回避のために、面倒くさい思考回路を全部ショートカットして決断し行動出来るための近道を持っています。
恐怖や怒りが瞬間的に爆発するのはそのためです。
突然背後から襲われた、という状況ならそれも有効ですが、会議の中で自分の提案を却下されたときに爆発してしまったら、自分を守るどころかデメリットしかありません。

理性的な判断が思い浮かぶためには、衝動性を制御する前頭葉の働きを待つ必要があります。
その為に、数を30数えましょう。本当は30秒もかかりませんが、念のため(笑)

環境というと色々あります。
先ほどの「いる場所を変える」というのもそのうちの一つです。
部屋が暗いなら灯りをつける、窓を開けて空気を入れ替える、もっと広い場所・狭い場所へ移動する、座っている状態が続いているなら外へ出て歩く、スマホの電源を切る、など。

「もし～～ならいいのに」と思う想定があるなら、それに近い環境を真似してみるのもいいかもしれません。
「給料日が来たら好物を食べに行こう」と思っているなら、今の手持ちで買える値段で、好物を楽しむのもいいでしょう。

気分を盛り上げたい時にこそ活躍するのが「趣味」です。
趣味そのものではなくても、それに付随することでもいいでしょう。
海外旅行が趣味だけど、お金も暇もない（社会情勢も含めて）から行けない、というなら、机上旅行でも旅行会社のパンフレットを眺めるのでも、昔行った旅行先の写真を眺めるのでもテンションは上がります。

ただし、お酒・ギャンブル・不特定多数とのセックスについてはNGとしておきましょう。
気持ちが後ろ向きの時にこれらに救いを求めてもいい結果は生まれません。
気持ちが盛り上がるまで無理に続けた上に、習慣化して「依存」状態になるリスクがあります。

一つだけご注意いただきたいのは、「これをすれば気持ちが楽になる」と思って取り組まないようにしましょう。
気持ちが楽になるのは結果にすぎません。
①～⑦を試すことそのものを目的にしましょう。
自分に合うものが見つかって、それを何度か繰り返すうちに、気がつけば「冷静になれて」いるでしょう。
口内炎が出来た時は、気になって仕方がありません。しかし、気がつけば治っています。何月何日に治ったか、が分かる人は少ないでしょう。それと同じだと思ってください。

そうして、「いつの間にかネガティブな感情から解放されている」経験を繰り返すことで、ネガティブ感情自体を避ける気持ちが少なくなっていくと思います。

一つでも「やってみようかな」と思っていただけるものがあれば幸いです。